¡Otra vez, lesionado..!

"Suena el despertador y rápidamente lo apago para no despertar al resto de la familia, son las 5:00 de la mañana, me quedo unos instantes entre las sábanas con ganas de volver a dormir y disfrutar de lo plácido que se está en  cama a ésta hora de la mañana;  siento que quiero quedarme porque  allá afuera está muy frío; las cobijas se sienten más pesadas que de costumbre ¿qué hago?  De pronto recuerdo que estoy preparándome para correr una carrera dentro de 1 mes y debo entrenar,  si ahora recuerdo lo bien que me siento cuando corro y quiero ganarle a mi compañero de trabajo, si lo lograré.  Me levanto y me visto con la ropa que deje lista en la silla la noche anterior, paso por la cocina tomo un jugo y voy al parque a correr.  Llego con la sensación del frio y un tanto aletargado, empiezo a hacer un trote suave para calentar los músculos, pero tengo que regresar pronto, así que mejor empiezo a trotar pronto.

Me cruzo con otras personas  corriendo, paseando a sus perros, caminando y ciclistas; voy poniéndome alerta y despertando mientras amanece, tengo 2 personas al frente a un ritmo más lento que el mío, observo que viene un ciclista en dirección opuesta a la mía, mido la distancia y siento que puedo pasar a la pareja frente a mí, decido acelerar el ritmo y pasarlos, me voy acercando a ellos pero noto que el ciclista está muy cerca y me va a golpear, debo acelerar más y me impulso con fuerza hacia adelante y giro mi cintura y tronco hacia la izquierda para que el ciclista no me golpee, vuelvo a regresar mi cuerpo a la posición normal pero esa torsión me hizo sentir un tirón en la parte baja de la espalda, no me molesta tanto, mejor sigo corriendo porque tengo que regresar.  Termino de correr mis 8 kilómetros y estiraré un poco, ouch..! Me duele más la espalda.  El dolor no me dejó trabajar en paz en la oficina y me está molestando al caminar. Creo que debo ver al médico".

Una historia muy cotidiana, real y común que incrementa la larga lista de casos de personas que hacen ejercicio y que contrario a lo que la mayoría piensa entrenan adoloridos o lesionados. 
“Pero si yo me cuido en la alimentación y voy al gimnasio para fortalecer mis músculos” sin embargo en el último año me he lesionado 3 veces y tengo que parar mi entrenamiento cada vez que me sucede.  ¿Qué estoy haciendo mal, supuestamente el ejercicio, me daba una mejor calidad de vida…?
 

Lee el artículo completo en: Vidactiva.com







Más rendimiento y menos lesiones

Después de 17 años en el mundo de Fitness, y de entrenar cientos de personas con diferentes estilos de vida y objetivos, me he dado cuenta que no importa la actividad que se realice (correr, caminata, bicicleta de montaña, escalada, motocross, nadar, patinar, deportes en equipos, bailar, asistir a un gimnasio, etc.), la experiencia del movimiento para el cuerpo es la misma: contracciones musculares, movimientos articulares y patrones de movimiento que se ejecutan dependiendo de la destreza, habilidad, fuerza, resistencia y flexibilidad de los participantes.

Sin embargo, el porcentaje de lesiones sigue en aumento, y no precisamente por el exceso de entrenamiento, sino por una falta de conciencia en el fortalecimiento del centro de nuestro cuerpo.

Ya hace más de 90 años, Joseph Pilates se dio cuenta de esto y no fue sino hasta esta última década que fisioterapeutas, entrenadores y profesionales del acondicionamiento físico empezaron a poner mucho énfasis en esto.

Click para leer el artículo completo en Revista Vidactiva

Entrena con un objetivo KROPP 3D Training

Durante estos últimos años escuchamos más y más la palabra entrenamiento funcional, ¿será que en realidad funciona?. Por definición, entrenamiento funcional significa: 



Existen algunos programas que están creciendo dentro del mundo del  Fitness y ofrecen cambios visibles en los cuerpos de los participantes. Así  tenemos en nuestro país  TRX Suspension Training, P90X, Crossfit , KROPP|3D dentro de los que más están creciendo.
Luego, hay resultados en deportistas de diversas disciplinas: futbol, karate, competidores de MMA, box, triatlón, natación, ciclismo, atletismo o cualquier otra modalidad física. Los entrenadores deportivos y entrenadores personales se dieron cuenta de que ellos logran mejores resultados al aplicar ésta técnica en sus entrenamientos.
Preguntamos a su creador Santiago Vimo, profesor de Educación Física y ex preparador físico de Rugby en Argentina, ¿de dónde surgió la idea? : “Hace 6 años implementé un sistema de entrenamiento funcional express de 30 minutos con máquinas con la idea de comercializar un modelo de negocio a través de franquicias. Eventualmente hacíamos salidas al aire libre y a la gente realmente le encantaban los circuitos”
El impedimento de poder importar equipos para crecer lo llevó a desarrollar clases grupales con elementos funcionales y bajo otra marca.


TRX para una triatleta

Cada vez escuchamos más la palabra IRONMAN. Pero para la mayoría de nosotros sigue sin tener mucho sentido pues desconocemos lo que realmente significa y todo lo que involucra.


De una forma sencilla Ironman es la prueba más exigente del triatlón. Los triatletas que compiten estas distancias deben entrenar fuertemente para esta prueba, cubriendo grandes distancias de natación, ciclismo y trote a la semana por lo menos durante uno o dos años, tanto a nivel amateur como profesional, además deben participar en algunas carreras y pruebas clasificatorias para llegar a competir.

Pero el entrenamiento específico (nadar – pedalear – correr) no basta si quiere hacer la actividad por mucho tiempo y mantenerse alejado de las lesiones. Una buena alimentación, controles médicos y supervisión técnica son indispensables para lograr este objetivo en los tiempos esperados.

Dentro de todo éste proceso existe la etapa de preparación muscular o pretemporada que se hace previo a los entrenamientos específicos intensos. El entrenamiento funcional es una de las mejores opciones, pues se puede adaptar a cualquier deporte y lo pueden practicar personas de todas las edades, desde amas de casa hasta deportistas de élite, la diferencia está dada por el manejos de las variables del circuito (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicios).

En ésta rutina utilizaremos el TRX Suspension Training como elemento adicional para la ejecución de los ejercicios.

Leer más: http://www.vidactiva.com.ec/745-trx_para_una_triatleta/

Estirar para mejorar

La falta de tiempo es la mejor escusa para evitar los ejercicios de estiramiento luego de los entrenamientos ¡Groso error! Si entendiéramos su importancia nos despertaríamos 10 minutos antes para no pasarlos por alto. 



El mejor momento para realizar estiramientos  es cuando los músculos están calientes, si los hiciéramos al inicio podríamos desgarrar un músculo o no hacerlos lo suficientemente profundos para obtener  beneficios.  La técnica en la  postura y respiración  son muy importantes durante la ejecución de los ejercicios, ya que de lo contrario podríamos terminar estirando un músculo diferente.
Un ejemplo, en los ejercicios de estiramientos para femorales hay que mantener la columna alineada y evitar arquearla demasiado,  pues al curvarla no estiraríamos tan profundamente los músculos de las piernas como quisiéramos.
Como recomendación general deberías estirar durante el enfriamiento, por lo menos, unos 10 minutos por cada hora de entrenamiento.
Asegúrate de estirar todos los grupos musculares usados durante el ejercicio. Estira cada músculo de 20 a 30 segundos, de 2 a 3 veces por sesión.  Algunos grandes beneficios son:
  • Ayuda a prevenir lesiones
  • Mejora la flexibilidad
  • Ayuda a prevenir dolores posteriores al entrenamiento
  • Mejora el desempeño durante el ejercicio
  • Estimula la circulación sanguínea
  • Ayuda a la concentración y relajación mental
 Leer más: http://www.vidactiva.com.ec/990-estirar_para_mejorar/

Gana fuerza & potencia

La mejor manera de mejorar tu rendimiento en los deportes de aventura. 
Practicar deportes mantiene saludables y en buena forma física, pero eres un atleta competitivo, debemos complementar con ejercicios que nos ayuden a mejorar fuerza, resistencia y potencia; indistintamente o en conjunto



Fuerza y potencia son dos habilidades diferentes que el músculo debe tener.   Muchas personas tienden a confundir estos 2 conceptos y es bueno saber su diferencia.

FUERZA
Es la habilidad que tiene el músculo para mantenerse contraído en contra de una carga o resistencia máxima.

POTENCIA
Es la habilidad o capacidad del músculo  de contraerse venciendo una resistencia que se opone a al movimiento. 

l La fuerza es estática (sin movimiento) y la potencia es dinámica (con movimiento).
En los deportes de aventura hay diferentes tipos de fuerza involucrados.

Necesitas fuerza en las manos, brazos y espalda  para mantener la posición en la bicicleta por largas horas. Si los brazos no son fuertes para mantener el tronco inclinado, la zona lumbar empezará a trabajar más de lo necesario para mantener la columna inclinada sin que colapse hacia adelante.

Requieres fuerza del Core que es la que usamos para mantener la cadera y los pies en un lugar y poder producir movimientos con el resto de las extremidades del cuerpo.

Necesitas fuerza de las piernas para soportar por largas horas los constantes cambios en la superficie irregular del terreno, montañas, valles, quebradas, senderos, etc.

La siguiente serie de ejercicios le ayudará a fortalecer los músculos que mas utilizamos en los deportes de aventura y también buscará proteger las articulaciones.  Antes de empezar, realiza un trote suave como calentamiento entre 10 y 15 minutos.

Leer más: http://www.vidactiva.com.ec/1008-gana_fuerza__potencia/

Fortalece tu espalda para la natación

La natación es uno de los deportes más completos, terapéuticos y con menos restricciones para ser practicado. Ni la edad ni la mayoría de limitaciones físicas impiden que se pueda practicar y una de las principales razones es porque dentro del agua no existe impacto en las articulaciones por lo que las rodillas, tobillos y columna pueden fortalecerse sin el riesgo de lesión. 

Existen muchas formas de ejercitarse  y de practicarlo porque se puede adaptar a las necesidades individuales de cada persona, así tenemos clases para bebés, mujeres embarazadas, adultos mayores,  rehabilitación de columna (hernia discales, escoliosis, hiperlordosis) artrosis, artritis, obesidad y hasta enfermedades cardíacas y circulatorias.

Beneficios de  la natación:
  • Mejora la postura corporal.
  • Ofrece la resistencia necesaria para trabajar los músculos sin sobrecargar una articulación.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Ayuda a mantener una presión arterial estable.
  • Mejora la flexibilidad.
  • Fortalece y libera la tensión muscular.
  • Elimina el estrés por lo que mejora el estado anímico y el autoestima.
  • Mejora la coordinación y estimula el desarrollo psicomotor.
  • Mejora la composición corporal si se lo practica dentro de un rango aeróbico y se lo acompaña con una dieta balanceada.
Leer más: http://www.vidactiva.com.ec/1100-fortalece_tu_espalda_para_la_natacion/

Entrena según tu tipo de cuerpo

Hay 3 biotipos en los que clasificamos los cuerpos de los hombres. Basados en estos lo ideal es realizar un entrenamiento adecuado para resaltar las ventajas físicas y trabajar aquellas zonas específicas que requieren mas entrenamiento. 


En 1940 William H. Sheldom sicólogo Americano y pionero de la antropometría presentó su teoría del estudio de los tipos corporales (biotipos)  en función del desarrollo embrionario basado en la observación de 4000 estudiantes, concluyendo que existen 3 tipos básicos de cuerpo asociados con un conjunto de características físicas y de personalidad que los diferencia claramente entre ellos. 

Actualmente, la descripción de Sheldom es la base para que se hayan desarrollado programas de pérdida de peso, ejercicios y físico-culturismo hasta del tipo de ropa que debería usar cada uno para verse mejor.
La mayoría de los profesionales concuerdan en clasificarlos en 3 grandes grupos: Ectomorfos, Mesoforfos y endomorfos.